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肩部线条怎么练怎么让肩部变美图

2019年11月05日 栏目:军事

夏季的还是又到了大家露胳膊露腿的时候,女性可能会发现今年非常流行一字肩的衣服,但是如果肩部不够好看的话露出来就很丑,所以很多女性都希望自己的

夏季的还是又到了大家露胳膊露腿的时候,女性可能会发现今年非常流行一字肩的衣服,但是如果肩部不够好看的话露出来就很丑,所以很多女性都希望自己的肩部线条变得好看,肩部的线条也是可以练的,那肩部线条怎么练?怎么让肩部变美?

1、什么样的肩才是美的

肩主要分为四种:薄肩、厚肩、斜肩、平肩。

平肩:肩膀基本上与臀部同款,肩部线条比较平直,与水平线的夹角小于15°。

宽肩:顾名思义,肩部比较宽,宽于臀部。如果没有赘肉,肌肉线条比较好,这种肩部是男士梦寐以求的。

窄肩:肩磅比臀部窄,这种肩很容易出现大头娃娃的状况。

溜肩:肩部线条和水平线的夹角大于20°,这种肩通常都是斜方肌比较发达。

2、什么样的肩部好看

肩部线条平直,基本上处于一条水平线,肩部有比较柔和的肌肉线条,没有过多的赘肉,外侧的肩头带点骨感,双肩对称,没有高低肩。

3、肩部有哪些肌肉

肩部肌肉主要由三角肌和斜方肌构成,其中三角肌由三块羽状肌组成:三角肌前束、中束、后束。

1、斜方肌,通常我们都以为斜方肌只是肩部到脖子附近,其实斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

2、三角肌,三角肌是肩膀表层的肌肉,包覆着肩关节,分为前束、中束和后束,大致位于肩关节的前面、侧面和后面。

4、如何让肩看起来更美

现在我们知道肩部的主要肌肉构成,接下来就是怎样锻炼才能让肩部线条更加美丽。

(1)蹲立推哑铃

双手持铃握于头部两侧,两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。3~5组x15

(2)箭步蹲哑铃侧平举

直立,手握哑铃,手心朝大腿,手肘微弯,双手沿两侧划弧线举起哑铃至肩膀高度并配合做箭步蹲。3~5组x15

(3)蹲步侧弯举哑铃

收紧核心双手握住哑铃,双腿宽于肩部一个半,深蹲时,哑铃向下接触身体,弯举时大臂夹紧身体,同时小臂外翻。3~5组x15

(4)交替上下支撑

左右交替式俯卧撑,整个动作收紧核心不要耸肩。3组*10

(5)平躺举杠铃

屈膝平躺,背部贴实地面,手举哑铃,手心朝内,从中间向两侧伸展:收拢,张开,收拢。3组*15

(6)平举内收哑铃

昂首挺胸标准站姿,手心向上平举哑铃,收紧核心,从内向外做伸展运动。3组*15

5、瘦肩膀的瑜伽动作

做类似俯卧撑运动时,身体的重量几乎都压在肩膀上,所以,这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法,有助于缓解各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

动作一:身体俯卧垫子上,双手伸直,肩膀向后打开,胸尽量向前,抬头,颈部后侧放松,双腿紧贴地面,呼气,保持30秒。

动作二:收紧尾骨,内侧大腿,坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚,手臂撑地。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

动作三:伸展手臂外侧,双手交叉于背部,肩部用力。双腿朝一侧弯曲,左脚搭放在左臂上,保持2分钟,均匀呼吸。

动作四:先做一个经过改良的俯卧撑,膝着地,手掌与肩膀在同一条直线上,肩膀向上提,打开,从头部至膝盖成一条直线,坚持10秒钟,呼吸要平衡。重复3~5次,慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五:坐于垫上,双腿打开70度,脚勾起,身体向一侧转到自己能承受的极限,左手摸右脚脚趾,右手向后侧伸展。坚持30秒,调转方向,换另一侧。

动作六:挺直身体,两脚靠拢,双手向前伸展。呼气,以脊柱为支点,直到背部和双腿形成直角。整个过程,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。恢复直立姿势,动作重复5次。

动作七:坐于垫上,头部后仰颈部放松,双腿伸直,双手放在身后撑地,指尖向前。抬臀,腹胸宽关节向上提,脖子与脊椎骨成一条直线,使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟,呼吸要平稳。重复3~5次,慢慢地达到每次坚持30秒。

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